środa, 7 kwietnia 2021 roku Dodał: Sławomir Niedźwiecki |
|
Fot. Sławomir Niedźwiecki W dzisiejszym czasie pełnym napięć i niepokoju warto wygospodarować chwilę w ciągu dnia dla siebie i przeznaczyć ją na ćwiczenia relaksacyjne. Ćwiczenia tego typu wspomagają prawidłowe funkcjonowanie organizmu, redukują stres i napięcie z ciała, co jest szczególnie ważne przy zdalnym nauczaniu, a także przed maturą:) Mogą je wykonywać zarówno nauczyciele, jak i uczniowie. |
Pierwsza grupa ćwiczeń to ćwiczenia oddechowe: I. Technika równego oddechu.
II. Głęboki oddech brzuszny – to jedna z najlepszych technik na obniżenie poziomu stresu. Działa przed egzaminami i innymi stresującymi sytuacjami. Wykonywana codziennie przez minimum 10 minut pomaga obniżyć ciśnienie krwi i puls serca.
III. Technika naprzemiennego zatykania nosa - uwalnia umysł od gonitwy myśli, uspokaja i poprawia jakość snu.
Równy oddech rozszerza naturalny zakres oddechu łagodząc układ nerwowy, zwiększając uważność i zmniejszając poziom stresu. Przed ćwiczeniami warto dobrze przewietrzyć pomieszczenie. Druga grupa ćwiczeń to ćwiczenia relaksacji neuromięśniowej: I. Technika progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona Technika ta polega na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśniowych w określonym porządku (progresywnie), zaczynając od mięśni stóp, a kończąc na mięśniach twarzy. Jej ważnym elementem jest koncentrowanie swojej pełnej uwagi na tych częściach ciała, które są w danym momencie napinane i rozluźniane. Pomaga to z jednej strony dobrze poznać swoje ciało, a z drugiej uczy nas rozpoznawania i regulowania niepotrzebnego napięcia mięśni w zwyczajnych, codziennych sytuacjach.
(Upewnij się, że nie cierpisz na zaburzenia związane ze skurczami mięśni lub kontuzje, które mogą się pogorszyć poprzez napinanie mięśni).
A teraz mocno napnij mięśnie palców stopy (zawiń palce „pod stopę”). Policz do 10. Powoli, nie za szybko, rozluźnij mięśnie stopy. Poczuj jak znika z niej napięcie, jak stopa staje się rozluźniona i swobodna. Pozostań chwilę w tym stanie relaksu. Weź głęboki oddech, powoli wypuść powietrze. A teraz przenieś całą swoją uwagę na lewą stopę…
Staraj się nie napinać innych mięśni, tylko te, na których się w danym momencie koncentrujesz.
Kolejne grupy mięśniowe do napinania i rozluźniania:
Po sesji relaksacji
Trzecia grupa ćwiczeń relaksacyjnych to ćwiczenia zwane wizualizacją: Przed przystąpieniem do tego rodzaju ćwiczeń zajmij wygodną pozycję, leżąc na podłodze lub siedząc w fotelu z wygodnym podparciem dla pleców, ręce wzdłuż ciała. Najwygodniej tego typu ćwiczenia wykonywać słuchając głosu płynącego z odbiornika.
Wsłuchaj się w dźwięk powietrza wydychanego przy westchnieniu** Zatrzymaj w uszach ten dźwięk** Im bardziej słuchasz tego dźwięku, tym głębiej się odprężasz. Dźwięk powietrza wdychanego może trwać dłużej aniżeli wydychanego. Im bardziej wsłuchujesz się we własny oddech, tym głębiej się odprężasz***
Wyobraź sobie, że spacerujesz po lesie.** Otaczają Cię same duże drzewa**** Pogodnie zagłębiasz się w las.**** W pewnej chwili dociera do Ciebie szum płynącej wody.*** Jest to bardzo przyjemny dźwięk.** Słyszysz go coraz wyraźniej.** Dźwięk ten staje się coraz bardziej obecny w twoich uszach.** Zbliż się do tej płynącej wody, do tego strumienia.*** Idąc wzdłuż jego biegu dochodzisz do wodospadu ciepłej wody.**** Jest to wyjątkowo piękny wodospad, otoczony mgiełką pary.*** Perlistej pianki.*** Są tu też może jakieś kwiaty.** Ptaki. Nasyć wzrok tym wspaniałym otoczeniem.*** Wpatrujesz się w tę wodę, spływającą w obfitości.*** Wodę czystą i ciepłą.*** Spływającą obficie w szczeliny skał i załamania ziemi.*** Obraz tego wodospadu wypełnia twoje oczy.*** Szum spływającej wody koi twoje serce.****** Wypełnia twoje uszy.*** Czujesz miłe wzruszenie.*** Jest to ważna dla ciebie chwila.*** Spróbuj pojąc i odczuć sens tej czystej wody, która tak obficie płynie.**** I oto jesteś wśród natury taki, jaki jesteś naprawdę, jak w chwili narodzin.*** Wejdź teraz pod ten wspaniały wodospad, z woda tak czystą i tryskającą, pełną energii.*** O tak. Odczuj w pełni tę wodę, spływającą po twoim ciele. Czujesz jej łagodne ciepło, jej dobroczynne, życzliwe ciepło.***** Jest to przyjemne, oczyszczające uczucie.*** Woda jest lekka, bardzo lekka, jakby na pograniczu gazu i cieczy.*** I gdy pozwalasz jej opływać twoje ciało, czujesz jej delikatną pieszczotę wzdłuż twarzy.*** Szyi.*** Kręgosłupa.*** I całego ciała.*** Czujesz jak wnika i spływa wzdłuż całego ciała, wzdłuż twojej klatki piersiowej.*** Brzucha, między nogami.*** Wzdłuż nóg, aż do stóp.*** Czujesz jak Twoje stopy są do zakorzenione i oparte na ziemi. Przez kilka chwil pozostań z tą czystą i życzliwą, dobrą wodą, płynącą po twoim ciele i obmywającą je.******** Woda ta jest taka lekka i czysta, że jeżeli chcesz możesz pozwolić jej wpłynąć do twojego wnętrza szczytem głowy. Wpływając do głowy, obmywa i oczyszcza twój mózg. I pozwól jej płynąc w tobie jak chce, takimi drogami jakie sobie sama wybierze.****** Płynąc, zabiera ze sobą zbędne komórki.**** Wymywa i rozpuszcza zbędny tłuszcz.*** Napięcia mięśni.*** Złe wspomnienia.*** Wszystko to, od czego chcesz się uwolnić i co nie jest ci potrzebne do szczęścia, jest wymywane, łagodnie się rozpuszcza i odpływa.***** Czujesz w sobie krążenie wody od głowy w całym twoim wnętrzu.*** Stopami wypływa ciężka od zanieczyszczeń, których chcesz się pozbyć.***** Stopniowo czujesz się coraz bardziej oczyszczony, odnowiony.**** Uzmysławiasz sobie głęboki sens tej czystości, którą zdecydowałeś się wprowadzić do twojego wnętrza, która teraz cię wypełnia.*** Czujesz się lekko, niesłychane lekko.*** Gotowy do nowego życia. Twoje ciało zostało uwolnione od tego wszystkiego co mu przeszkadzało.***** Przez chwilę pozostań ze swoją wiją lasu, natury.**** Obserwujesz drzewa, rośliny, ptaki, zwierzęta i pojmujesz, że zmienił się twój sposób patrzenia, i że stało się to dzięki wewnętrznej czystości, która teraz jest w tobie.***** Jeżeli chcesz, możesz obiecywać wodospadowi, że będziesz regularnie wracać do niego, by czerpać z jego częstości.*** Zanim wyjdziesz z ćwiczenia, podziękuj sobie samemu za czas, który sobie ofiarowałeś. Na postawie „Wizualizacji” F.J.Paul-Cavaliera i „Twórczej Wizualizacji dla dzieci” J. Day Relaksacji jak jazdy na rowerze trzeba się nauczyć. Niech stanie się Twoim codziennym przyzwyczajeniem – trzymam za Ciebie kciuki i powodzenia! Opracowały: Agnieszka Daniluk Anna Wróblewska |
Wstecz |